Γίγαντες με λαχανικά

Γίγαντες με λαχανικά

Οι γίγαντες γίνονται πιο μυρωδάτοι και πιο ανοιξιάτικοι.

  

Τα υλικά μας

• 500 γρ γίγαντες
• 2 κουταλιές λάδι
• 10-12 κρεμμυδάκια στιφάδου
• 2 πιπεριές Φλωρίνης κομμένες σε ροδέλες
• 250 γρ μανιτάρια
• 1 πράσο ψιλοκομμένο σε ροδέλες
• 100 γρ λιαστές ντομάτες
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 1 κρασοπότηρο κρασί
• σάλτσα ντομάτας
• λίγο μαϊντανό
• αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

1. Από την προηγούμενη ημέρα μουλιάζουμε τους γίγαντες σε νερό (μπορούμε να προσθέσουμε και 1 κουταλάκι σόδα για να μαλακώσουν περισσότερο).

2. Την επόμενη ημέρα στραγγίζουμε τους γίγαντες και τους βάζουμε με άφθονο νερό σε μία κατσαρόλα. Τους βράζουμε τους γίγαντες μέχρι να μαλακώσουν αρκετά (περίπου 40 λεπτά αλλά εξαρτάται από τα φασόλια).

3. Σε ένα τηγανάκι μαλακώνουμε με 2 κουταλιές λάδι τα μανιτάρια, τα κρεμμυδάκια στιφάδου, το σκόρδο, τις πιπεριές Φλωρίνης και το πράσο. Τα σβήνουμε με το κρασί και τα αφήνουμε στην άκρη.

4. Μόλις μαλακώσουν οι γίγαντες τους στρώνουμε σε ένα ταψί μαζί με το ζουμί τους. Προσθέτουμε τα λαχανικά που έχουμε στο τηγάνι μαζί με τα υγρά τους.

5. Προσθέτουμε τις λιαστές ντομάτες.

6. Περιχύνουμε με τη σάλτσα.

7. Αλατοπιπερώνουμε κατά βούληση και προσθέτουμε το μαϊντανό.

8. Ψήνουμε στους 180 βαθμούς για περίπου 1 ώρα. Κατά διαστήματα ελέγχουμε μήπως χρειάζεται να προσθέσουμε λίγο νερό για να μην ξεραθεί το φαγητό.

Τip: Μπορούμε να προσθέσουμε και άλλα λαχανικά όπως καρότο, σπανάκι κλπ

ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ ΤΩΝ ΦΑΣΟΛΙΩΝ

Η κατανάλωση των φασολιών είναι απαραίτητη καθώς αποτελεί έναν διατροφικό «θησαυρό» για τον άνθρωπο και έχει αρκετά οφέλη για την υγεία.

Η βιταμίνη C είναι γνωστή σαν "αντιγριπικό". Ισχύει;

https://www.nutrischool.gr/articles/diatrofi-gia-skepsi/vitamin-c/?fbclid=IwAR1NZMrHqpe2zFp0Da5Ve-xrn3YmpvukfVMfrWPlkCVpyLIJaBvpBB4_hVE#.XmYAaCnKv1k.facebook

ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ ΤΗΣ ΜΠΑΝΑΝΑΣ

🍌Συνώνυμο της ενέργειας και της αθλητικής διατροφής.

.

🍌Απο τα πιο «παρεξηγημένα» φρούτα. Εμείς την αθωώνουμε και την αποθεώνουμε.

.

🍌Η μπανάνα έχει να σου προσφέρει πολλά θρεπτικά συστατικά αλλά και γλύκα.

.

🍌🍳Ήξερες πως μπορεί να αντικαταστήσει το αυγό σε γλυκές συνταγές;

Πλύνε "καλά" τα χέρια σου και θωρακίσου! 🧫🦠👐

Πλύνε "καλά" τα χέρια σου και θωρακίσου! 🧫🦠👐

Βιταμίνη D: Πώς βοηθά στον διαβήτη;

Ο σακχαρώδης διαβήτης είναι μια ασθένεια με ολοένα και αυξανόμενη συχνότητα εμφάνισης τα τελευταία χρόνια. Λόγω του αυξημένου ρυθμού εμφάνισης, αλλά και των αρνητικών επιπτώσεων που έχει στην υγεία είναι σημαντικό να βρεθούν τρόποι αντιμετώπισης αλλά και πρόληψης της ασθένειας αυτής. Πέρα από τη φαρμακευτική αγωγή, που βοηθά στην ρύθμιση του σακχαρώδους διαβήτη, ο τρόπος ζωής παίζει σημαντικό ρόλο στην αποφυγή εμφάνισής του σε άτομα που βρίσκονται στο προδιαβητικό στάδιο. Έτσι λοιπόν, τόσο η διατροφή, όσο και η άσκηση φαίνεται να είναι καλοί σύμμαχοι ενάντια στην εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη.

Αναφορικά με τη διατροφή, είναι γνωστό πως πολύ σημαντικό ρόλο παίζουν οι υδατάνθρακες, τόσο η ποσότητα, όσο και η κατανομή τους μέσα στην μέρα. Από πολλές μελέτες έχει φανεί όμως ότι και η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στη διόρθωση του σακχαρώδους διαβήτη. Σε πρόσφατη μελέτη φάνηκε ότι εκτός από τη διόρθωση του διαβήτη αυτού καθ’αυτού, η βιταμίνη D ανακουφίζει από τον πόνο που προκαλείται σε άτομα με διαβήτη.

Όσον αφορά στη συσχέτιση της βιταμίνης D με την εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη, μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που έχουν μειωμένα επίπεδα βιταμίνης D στο πλάσμα έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη. Αυτό φαίνεται ότι συμβαίνει, γιατί η βιταμίνη D εμπλέκεται σε δύο οδούς που σχετίζονται με τον ΣΔ τύπου 2, δηλαδή την έκκριση ινσουλίνης και την αντίσταση στην ινσουλίνη. Όταν όμως στα άτομα αυτά δοθεί συμπλήρωμα βιταμίνης D, τότε η ανταπόκριση της ινσουλίνης φαίνεται να βελτιώνεται. Βλέπουμε λοιπόν ότι σε άτομα που εμφανίζουν έλλειψη βιταμίνης D στο πλάσμα, η χορήγηση συμπληρωμάτων της βιταμίνης βελτιώνει τον διαβήτη. Τι συμβαίνει όμως όσον αφορά την βιταμίνη D και την βελτίωση των συμπτωμάτων που προκαλεί ο σακχαρώδης διαβήτης;

Σε αυτό το σημείο καλό είναι να παραθέσουμε τις επιδράσεις που φαίνεται να έχει ο διαβήτης στην υγεία, καθώς έχει φανεί ότι έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ποιότητα ζωής των ατόμων που πάσχουν από αυτή τη νόσο. Επιγραμματικά, οι πάσχοντες μπορεί να έχουν μειωμένη κοινωνική λειτουργικότητα, έλλειψη ζωντάνιας, διαταραγμένη πνευματική και ψυχολογική κατάσταση και τέλος μειωμένες σωματικές ικανότητες και λειτουργίες. Επιπρόσθετα, ένα σύμπτωμα των διαβητικών είναι και ο πόνος, που οφείλεται σε διαβητική νευροπάθεια, η οποία είναι αποτέλεσμα της διαταραγμένης απόκρισης στην ινσουλίνη. Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D βελτιώνει τα συμπτώματα του πόνου. Όσο πιο έντονος ο πόνος μάλιστα, τόσο πιο έντονη φαίνεται να είναι και η βελτίωση. Πέρα όμως από τη βελτίωση του πόνου, η ίδια μελέτη έδειξε ότι η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D βελτιώνει και τα συμπτώματα κατάθλιψης που εμφανίζουν ορισμένα διαβητικά άτομα.

Συμπερασματικά, η χορήγηση συμπληρωμάτων βιταμίνης D σε άτομα που έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης στο πλάσμα φαίνεται να βελτιώνει την απόκριση στην ινσουλίνη και την γενικότερη εικόνα του σακχαρώδους διαβήτη. Επιπλέον, ευεργετική φαίνεται να είναι η χορήγηση συμπληρωμάτων και στη βελτίωση του πόνου αλλά και των συμπτωμάτων κατάθλιψης. Ωστόσο, το εύρημα αυτό είναι καινούριο και δεν έχει φανεί παρά μόνο από μια μελέτη, επομένως καλό θα ήταν να γίνουν και επιπλέον μελέτες, ώστε να επιβεβαιωθεί η δράση αυτή.

ΠΙΤΣΑ Υγιεινή Μεσογειακή Πρόταση

Μεγαλύτερη σε ποσότητα,πιο θρεπτική και φτιαγμένη από τα χεράκια σας 👐

#Mednutrition #Greeknutrition #Eatsmart

Τζίτζερ ή πιπερόριζα;

Πόσοι λόγοι υπάρχουν για να χρησιμοποιήσεις το τζίντζερ; Μπες στο https://bit.ly/2SwHKka και διάβασε τι λένε οι έρευνες για τη ρίζα με την πιπεράτη γεύση.

Παγκόσμια Ημέρα Συγγενών Καρδιοπαθειών

Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη για καλύτερο ύπνο.!!!

Τι είναι η τρυπτοφάνη;

Η τρυπτοφάνη, συνήθως μπορεί να ονομάζεται και ως L-τρυπτοφάνη, είναι ένα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα – δομικά συστατικά των πρωτεϊνών. Το σώμα μας δεν μπορεί να το συνθέσει από μόνο του και έτσι πρέπει απαραιτήτως να λαμβάνεται από τη διατροφή.

Το αμινοξύ τρυπτοφάνη βρίσκεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα κυρίως σε τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη.

Ποια είναι τα τρόφιμα που βρίσκεται η τρυπτοφάνη;

Οι διαιτητικές πηγές που μπορεί να βρει κάποιος με υψηλή περιεκτικότητα τρυπτοφάνης μπορεί να είναι φυτικές ή και ζωικές.

Κάποιες από αυτές είναι:

• Τυρί
• Ασπράδια αυγού
• Κοτόπουλο
• Γαλοπούλα
• Ψάρι
• Γάλα
• Ηλιόσποροι
• Κολοκυθόσποροι
• Σουσάμι
• Φιστίκια
• Όσπρια
• Φασόλια σόγιας
• Σοκολάτα

Ποια είναι τα οφέλη της;

Είναι πολύ σημαντική για την ανάπτυξη και τη λειτουργία πολλών οργάνων στο σώμα μας. Μετά την απορρόφηση της L-τρυπτοφάνης από τα τρόφιμα, μετατρέπεται σε 5-ΗΤΡ (5-υδροξυτρυπτοφάνη), και μετά σε σεροτονίνη, μελατονίνη και βιταμίνη Β6 (νικοτιναμίδιο).

Τα οφέλη της τρυπτοφάνης:

• Έχει ηρεμιστική επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα βοηθώντας να ηρεμήσει προβλήματα άγχους και κατάθλιψης
• Βοηθάει για την αϋπνία
• Βοηθάει στη μνήμη
• Βοηθάει στη καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
• Βοηθάει στη μείωση του πόνου από ημικρανίες
• Βοηθάει στη μείωση της όρεξης και στον καλύτερο έλεγχο του βάρους
• Βοηθάει στο προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) και προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή (PMDD)
• Βοηθάει στην αρθρίτιδα και την ινομυαλγία

Πώς σχετίζεται με τη διάθεση και τη συμπεριφορά;

Όπως έχει αναφερθεί και πιο πάνω η τρυπτοφάνη συμβάλλει επίσης στη σύνθεση της νιασίνης (βιταμίνη Β3), η οποία με τη σειρά της βοηθά στο να παραχθεί μια ορμόνη που ονομάζεται σεροτονίνη. Η σεροτονίνη είναι ο «νευροδιαβιβαστής της χαράς». Οι αλλαγές στο επίπεδο της σεροτονίνης στον εγκέφαλο προκαλεί εναλλαγές στη διάθεση μας.

Η έλλειψη τρυπτοφάνης από τον οργανισμό προκαλεί ανησυχία, μειωμένη κριτική ικανότητα ακόμη και βία. Αυτό οφείλεται στο ότι η τρυπτοφάνη δεν απορροφάτε και παραμένει στη κυκλοφορία στο αίμα με αποτέλεσμα να αφομοιώνεται πιο εύκολο στο Κεντρικό Νευρικό Σύστημα.

Επίσης κάποιοι άνθρωποι μπορεί να γίνονται επιθετικοί όταν πεινούν λόγω χαμηλών επιπέδων τρυπτοφάνης στον οργανισμό.

Τρυπτοφάνη και μνήμη

Σύμφωνα με λιγοστές έρευνες που υπάρχουν φαίνεται να μειώνει τη μνήμη και τις δεξιότητες σκέψεις σε ηλικιωμένα άτομα πέραν του φυσιολογικού για την ηλικία τους και τα γηρατειά. Παρόλα αυτά δεν υπάρχουν επαρκείς αποδείξεις, έτσι για να μπορέσουμε να πούμε με ακρίβεια το πως επιδρά η τρυπτοφάνη στη μνήμη θα πρέπει να γίνουν περισσότερες έρευνες επί του θέματος.

Πως επιδρά στον ύπνο;

Όπως έχει ήδη αναφερθεί η L-τρυπτοφάνη μετατρέπεται σε 5-ΗΤΡ (5-υδροξυτρυπτοφάνη) και μετά σε μελατονίνη. Η μελατονίνη λοιπόν, είναι μια ορμόνη που παράγεται φυσικά από το σώμα μας και είναι πολύ σημαντική για τον ύπνο. Έτσι λαμβάνοντας συμπληρωματική αγωγή τρυπτοφάνης μπορεί να βελτιωθεί η ποιότητα ύπνου, να μειωθούν τα συμπτώματα αϋπνίας αλλά και να βοηθήσει σε διάφορα προβλήματα που μπορεί να προκύπτουν κατά την διάρκεια του ύπνου όπως είναι η υπνική άπνοια.

Πώς χρησιμοποιούνται τα συμπληρώματα της;

Προϊόντα για συμπληρωματική χορήγηση L – Τρυπτοφάνης μπορεί να βρει κάποιος σε διάφορα καταστήματα στην αγορά. Καλό είναι τα συμπληρώματα να λαμβάνονται σε περίπτωση που δεν μπορεί να είναι επαρκής η κατανάλωση από τη διατροφή, αφού σαν αμινοξύ έχει την ιδιότητα να απορροφάτε καλύτερα μέσω της διατροφής. Οι δόσεις που πρέπει να λαμβάνει κάποιος από συμπληρώματα εξαρτώνται από τη κατάσταση υγείας που προσπαθεί κάποιος να αποτρέψει ή να θεραπεύσει.

Για ποιο λόγο μπορεί κάποιος να πάρει συμπλήρωμα L – τρυπτοφάνης;

• Σε περίπτωση κατάθλιψης μέχρι και 6 γραμμάρια καθημερινά μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της διάθεσης ακόμη και να αποτρέψουν διαταραχές ψυχικής υγείας.
• Σε σοβαρά συμπτώματα PMS ή PMDD λαμβάνοντας 6 γραμμάρια καθημερινά φαίνεται να μειώνει τις αλλαγές της διάθεσης, την ένταση και της ευερεθιστικότητα σε γυναίκες με PMDD.
• Για διακοπή καπνίσματος 50 mg/ κιλό σωματικού βάρους καθημερινά φαίνεται να βοηθάει σε συνδυασμό με συμβατική θεραπεία.
• Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση συμπληρώματος τρυπτοφάνης, κάποιες ημέρες, πριν την άσκηση μπορεί να βελτιώσει την δύναμη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Παρόλα αυτά χρειάζονται περισσότερες έρευνες για την επιβεβαίωση της ένδειξης αυτής λόγω του ότι υπάρχουν αντικρουόμενα αποτελέσματα.
• Σε λοιμώξεις του πεπτικού συστήματος που μπορεί να οδηγήσουν σε έλκη (για παράδειγμα λοίμωξη από Ελικοβακτηρίδιο Πυλωρού). Σύμφωνα με έρευνες φαίνεται ότι η λήψη L-τρυπτοφάνης με συνδυασμό με τη φαρμακευτική αγωγή βελτιώνει τα ποσοστά επούλωσης του έλκους.
• Σε περίπτωση υπνικής άπνοιας. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι μπορεί να μειωθούν τα επεισόδια σε μερικούς ανθρώπους.

Ποιες οι παρενέργειες από τα συμπληρώματα;

Τα συμπληρώματα τρυπτοφάνης είναι απόλυτα ασφαλή όταν λαμβάνονται από το στόμα για μικρό χρονικό διάστημα. Όμως, όπως κάθε συμπλήρωμα που μπορεί να καταναλωθεί πιθανό να προκαλέσει κάποιες παρενέργειες έτσι και το συμπλήρωμα της L-τρυπτοφάνης.

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας κάποιες από τις παρενέργειες που μπορεί να εμφανιστούν είναι:

• Καούρα
• Πόνος στο στομάχι
• Πρήξιμο και αέρια
• Ναυτία
• Έμετο
• Διάρροια
• Απώλεια της όρεξης
• Πονοκέφαλο
• Ζάλη
• Υπνηλία
• Δερματικά εξανθήματα
• Κράμπες και μυϊκούς πόνους
• Αδυναμία
• Σεξουαλικά προβλήματα σε κάποια άτομα

Σημαντικό είναι να αποφεύγεται από εγκυμονούσες και θηλάζουσες.

Επίσης συνίσταται αν το συμπλήρωμα καταναλωθεί για πρώτη φορά να αποφευχθεί η λήψη του προτού πραγματοποιηθεί κάποια δραστηριότητα που προκαλεί νοητική εγρήγορση.

Συμπερασματικά

Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ με πολλαπλά οφέλη για την υγεία και είναι ο κύριος παράγοντας για να παραχθεί «η ουσία της ευτυχίας», η Σεροτονίνη. Απορροφάτε καλύτερα από τον οργανισμό όταν λαμβάνεται από τη διατροφή, γι’ αυτό προτιμάμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη. Παρόλα αυτά υπάρχουν και κάποια συμπληρώματα που μπορεί κάποιος να προμηθευτεί, όμως καλό είναι να λαμβάνονται μόνο σε περιπτώσεις που ενδείκνυται και πάντα με καθοδήγηση από κάποιο ειδικό – επιστήμονα.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΜΥΝΗΜΑΤΑ ΣΕ ΠΑΙΔΙΑ

Διατροφικά μηνύματα σε παιδιά

Ποια έιναι η αξία του πρωινού;

Το σώμα μας χρειάζεται συνέχεια ενέργεια για να λειτουργεί καλά, ακριβώς όπως ένα αυτοκίνητο χρειάζεται βενζίνη για να κινηθεί. Αν θες λοιπόν να τα βγάζεις πέρα με το σχολείο και το παιχνίδι, φόρτιζε τον οργανισμό σου με ένα δυνατό πρωινό, όπως γάλα ημιαποβουτυρωμένο με 3-4 κουταλιές σούπας δημητριακά ολικής άλεσης, γάλα και 1 κουλούρι ολικής, γιαούρτι ημιαποβουτυρωμένο με φρέσκα φρούτα, 1 ποτήρι ημιάπαχο γάλα με 2 φρυγανιές σίκαλης και μέλι, 1 ποτήρι γάλα με 1 τοστ με τυρί και άπαχο ζαμπόν, φυσικός χυμός με 1 φέτα ψωμί ολικής και τυρί light και τέλος ένα ρόφημα με γάλα και μπανάνα στο μπλέντερ.

Σχολικό σνακ

Όταν πεινάσεις στο σχολείο, ξέρεις να διαλέξεις έξυπνα τι θα φας στο διάλειμμα για να συνεχίσεις με περισσότερη ενέργεια τις υπόλοιπες ώρες του σχολείου; Φρόντισε να έχεις ετοιμάσει σάντουιτς με διάφορους τύπους ψωμιού και με διαφορετικά κάθε φορά είδη για τη γέμισή του. Μπορείς ακόμα να πάρεις μαζί σου ένα κομμάτι σπιτική πίτα ή κέικ. Και για περισσότερη ενέργεια μπορείς να συμπληρώσεις με χυμό ή φρούτο.

Κλείσε την τηλεόραση

Το να βλέπεις τηλεόραση είναι διασκεδαστικό, σκέψου όμως ότι το να αφιερώνεις πολύ χρόνο στην τηλεόραση σου κλέβει χρόνο από το παιχνίδι και τους φίλους σου και σε κάνει να τσιμπολογάς χωρίς λόγο και έτσι να παίρνεις βάρος. Επίσης χωρίς να το καταλάβεις καταπίνεις μεγάλες μπουκιές χωρίς να τις μασάς και αυτό βλάπτει το στομάχι. Προσπάθησε λοιπόν να αφιερώνεις λιγότερο χρόνο στην τηλεόραση και όταν το κάνεις φρόντισε να '' τσιμπάς'' φρούτα, 1 μικρό τοστάκι, 1 γιαούρτι με φρούτα, δημητριακά, σπιτικό ποπ-κορν και 1 ποτήρι γάλα κλπ.

Τι σημαίνει σωστή διατροφή;

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι απαραίτητα για να φτιάξεις ένα γερό σώμα; Και τα δύο θα τα βρεις στα πολύχρωμα και γευστικά φρούτα και λαχανικά. Δοκίμαζε λοιπόν καθημερινά διάφορα είδη σαλατών, φράουλες ή μπανάνες στο γάλα για δροσερά ροφήματα, καρότο τριμμένο και πολύχρωμες πιπεριές και ψιλοκομμένα φρούτα με τα δημητριακά σου.

Αφιέρωσε το χρόνο σου στο παιχνίδι

Δεν πρέπει να αφιερώνεις πολλές από τις ελεύθερες ώρες σου στην τηλεόραση και στον υπολογιστή, διότι θα ωφεληθείς περισσότερο αν τις ώρες αυτές ασκηθείς, κάνεις ποδήλατο, παίξεις με τους φίλους σου μπάλα, χορέψεις και κολυμπήσεις. Η άσκηση δυναμώνει την καρδιά και βελτιώνει την φυσική μας άσκηση.

Διατροφικές ελλείψεις στα παιδιά

Τα συνήθη απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στα οποία παρουσιάζουν ελλέιψεις τα σημερινά παιδιά, σύμφωνα με αμερικανικές μελέτες, είναι η βιταμίνη D, το ασβέστιο, οι φυτικές ίνες, το κάλιο.

Βιταμίνη D

Μειωμένη πρόσληψη βιταμίνης D συνδέεται με καταστάσεις, όπως:

·         Η οστεοπόρωση

·         Ο καρκίνος του μαστού

·         Του παχέος εντέρου και του προστάτη

·         Η καρδιακή νόσος 

·         Η κατάθλιψη

Η βιταμίνη D χρειάζεται για την απορρόφηση του ασβεστίου και την μεγιστοποίηση της οστικής ανάπτυξης. Παιδιά που προσλαμβάνουν ελάχιστη βιταμίνη D ενδέχεται να αναπτύξουν μια πάθηση γνωστή ως ραχιτισμό (σε πρώιμο ηλικιακό στάδιο), καθώς και οστεοπόρωση στη μετέπειτα ζωή τους.

Ημερήσιες συστάσεις

Το 2008 η Αμερικανική Παιδιατρική Ακαδημία διπλασίασε την σύστασή για το κατώτατο όριο βιταμίνης D που πρέπει να λαμβάνουν βρέφη, παιδιά και έφηβοι. Σύμφωνα με την Αμερικανική Παιδιατρική Ακαδημία συστήνεται πρόσληψη τουλάχιστον 400 Διεθνών Μονάδων ημερησίως.

Αυτό ισοδυναμεί με το διπλάσιο από ό,τι συστήνει το Ιατρικό Ινστιτούτο, το οποίο διερευνά τις κατευθηντήριες γραμμές και αναμένεται να αναθεωρήσει τις συστάσεις έως το τέλος του 2010.

Αυξάνοντας την βιταμίνη D

Το σώμα παράγει βιταμίνη D, όταν εκτεθεί στην ηλιακή ακτινοβολία και την αποθηκεύει για μελλοντική χρήση. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι το γάλα, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ. μερικές ποικιλίες δημητριακών, χυμός πορτοκάλι), το γιαούρτι και τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και ο φρέσκος τόνος.

Τα συμπληρώματα αποτελούν άλλη μια πηγή βιταμίνης D. Όπως συστήνεται από την Αμερικανική Παιδιατρική Ακαδημία, παιδιά που δεν καταναλώνουν τουλάχιστον ¼ γάλακτος ημερησίως πρέπει να προσλαμβάνουν βιταμίνη D ως συμπλήρωμα.

Ασβέστιο

Όπως είναι γνωστό, το ασβέστιο βοηθά τα οστά να αναπτύσονται και να παραμένουν γερά, συντελεί στην ρύθμιση του καρδιακού παλμού, στην πήξη του αίματος και στη μυϊκή λειτουργία. Το περισσότερο ασβέστιο αποθηκεύεται στα οστά. Εάν το παιδί δεν προσλαμβάνει αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή, τότε το σώμα θα χρησιμοποιήσει αυτό των οστών.

Πόσο ασβέστιο χρειάζεται ένα παιδί;

Οι ημερήσιες συστάσεις σύμφωνα με το Ιατρικό Ινστιτούτο είναι:

·         Ηλικία 1-3: 500 mg ημερησίως

·         Ηλικία 4-8: 800 mg ημερησίως

·         Ηλικία 9-18: 1300 mg ημερησίως

Πρέπει εδώ να σημειωθεί ότι τα κορίτσια διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης ασβεστίου. Σύμφωνα με επιστημονική μελέτη, τα έφηβα κορίτσια προσλαμβάνουν κατά μέσο όρο 814 mg ημερησίως, σε αντίθεση με τις συστάσεις για την ηλικιακή αυτή ομάδα που είναι 1300 mg ημερησίως.

Αυτό τα καθιστά πιο επιρρεπή στην οστεοπόρωση στην μετέπειτα ζωή τους. «Την περίοδο αυτή, το σώμα εναποθέτει περίπου το ½ της οστικής μάζας που θα έχει ποτέ», ισχυρίζεται η Jodie Shield, Κλινική Διαιτολόγος.

Αυξάνοντας το ασβέστιο

Η πρόσληψη γαλακτοκομικών σε κάθε γεύμα διασφαλίζει το απαραίτητο ασβέστιο για τα παιδιά. Υπολογίζεται ότι 300mg ασβεστίου βρίσκονται σε περίπου 230 ml γάλακτος (ακόμα και σε αυτό χωρίς λακτόζη) ή σε ένα γιαούρτι ή σε περίπου 40 γραμμάρια σκληρό τυρί.

Φυτικές ίνες

Η έλλειψη φυτικών ινών ολικής άλεσης και η χρήση επεξεργασμένων τροφίμων είναι συνηθισμένη εικόνα του σημερινού τρόπου ζωής. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην μείωση της δυσκοιλιότητας, προσθέτοντας όγκο στο εντερικό περιεχόμενο και διεγείροντας το έντερο να μεταφέρει τα απόβλητα ευκολότερα. Επιπλέον, τα παιδιά νιώθουν κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, συντελούν στην μείωση του ρίσκου για σακχαρώδη διαβήτη, υψηλή χοληστερόλη και καρδιακή νόσο στην ενήλικη ζωή. Γενικότερα, τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, περιέχουν πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων, που προωθούν την ανάπτυξη.

Ποιες οι συστάσεις;

Σύμφωνα με την Αμερικανική Παιδιατρική Ακαδημία αυτό υπολογίζεται προσθέτοντας τον αριθμό 5 στην ηλικία του παιδιού. Ένα παιδί 5 ετών, για παράδειγμα, χρειάζεται 10γρ φυτικών ινών ημερησίως.

Αυξάνοντας τις φυτικές ίνες

Για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών του παιδιού και όλης της οικογένειας συμπεριλάβετε ένα φρούτο ή λαχανικό (ή και τα 2) σε κάθε γεύμα και σνάκ. Επιλέξτε ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως και καταναλώστε ροφήματα φρούτων και λαχανικών. Επίσης, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στην διατροφή σας όσπρια, όπως ρεβύθια, φακές, φασόλια, σε σαλάτες, σούπες και ομελέτες.

Κάλιο

Το κάλιο διασφαλίζει φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό και μυική λειτουργία, διατηρεί την ισορροπία υγρών στον οργανισμό, συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας και εξασφαλίζει γερά οστά. Αποκτώντας τη συνήθεια να καταναλώνουν τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, τα παιδιά μπορεί να αποφύγουν την υπέρταση μεγαλώνοντας.

Πόσο κάλιο χρειάζεται ένα παιδί;

Σε καθημερινή βάση ένα παιδί χρειάζεται:

·         Ηλικία 1-3: 3000 mg ημερησίως

·         Ηλικία 4-8: 3800 mg ημερησίως

·         Ηλικία 9-13: 4500 mg ημερησίως

·         Ηλικία 14-18: 4800 mg ημερησίως

Αυξάνοντας το κάλιο

Καλές πηγές καλίου είναι εκτός από τα φρούτα και τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα κρεατικά και τα θαλασσινά. Γενικότερα, όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο και όσο περισσότερο νάτριο έχει, τόσο λιγότερο κάλιο περιέχει.

Για να βοηθήσετε το παιδί σας να προσλαμβάνει περισσότερο κάλιο, σερβίρετέ του τουλάχιστον ένα φρούτο ή λαχανικό σε κάθε γεύμα και σνακ και ενθαρρύνετέ το να υιοθετήσει μια υγιεινή διατροφή.

Εάν ανησυχείτε ότι τα παιδιά σας δεν προσλαμβάνουν αρκετά θρεπτικά συστατικά συμβουλευτείτε τον παιδίατρο και έναν κλινικό διαιτολόγο.

Και να θυμάστε..

Μια διατροφή φτωχή σε επεξεργασμένα τρόφιμα και πλούσια σε φρέσκα προϊόντα, ολικής άλεσης σιτηρά, άπαχο κρέας και χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικά θα διασφαλίσει στα παιδιά σας – και σε εσάς- όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά!

Παιδιά: Πώς θα τα μάθουμε να τρώνε σωστά;

Η ραγδαία αύξηση του ποσοστού της παιδικής παχυσαρκίας είναι αναμφισβήτητο γεγονός και η χώρα μας δυστυχώς βρίσκεται στις πρώτες θέσεις. Υπολογίζεται ότι το 20% των παιδιών 7-11 ετών αντιμετωπίζει προβλήματα βάρους. Το γεγονός αυτό έχει τόσο βραχυπρόθεσμες, όσο και μακροπρόθεσμες συνέπειες, όπως τα διάφορα προβλήματα υγείας (π.χ. σακχαρώδης διαβήτης, καρδιαγγειακή νόσος, μυοσκελετικές παθήσεις κ.ά.) που ακολουθούν το παιδί αργότερα στην ενήλικη ζωή.

Ποια η αιτία του προβλήματος;

Σημαντική αιτία του προβλήματος του υπερβάλλοντος σωματικού βάρους είναι οι ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες που αποκτούν τα παιδιά από πολύ μικρή ηλικία. Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος (π.χ. fast-foods) και γλυκά σνακ (πχ. σοκολάτες) είναι πρώτα στις προτιμήσεις τους, ενώ τα λαχανικά και τα φρούτα βρίσκονται τελευταία στη λίστα των διατροφικών επιλογών των παιδιών. Κατά συνέπεια, η ανάπτυξη υγιεινών διατροφικών συνηθειών θα πρέπει να αποτελέσει στόχο πρωτευούσης σημασίας για τη μείωση του ποσοστού παιδικής παχυσαρκίας.

Πώς και πότε καθορίζονται οι διατροφικές συνήθειες;

Πώς και πότε καθορίζονται όμως οι διατροφικές συνήθειες, οι προτιμήσεις και οι αποστροφές προς συγκεκριμένα τρόφιμα και πώς μπορούμε να συμβάλουμε στη διαμόρφωσή τους; Η τρέχουσα επιστημονική βιβλιογραφία καταδεικνύει πως οι διατροφικές προτιμήσεις προκύπτουν από έναν συνδυασμό γενετικών και περιβαλλοντικών παραγόντων και αρχίζουν να διαμορφώνονται από τη νεογνική περίοδο.

Γενετικοί παράγοντες

Σε ό,τι αφορά στους γενετικούς παράγοντες, υπάρχει μια έμφυτη προδιάθεση στη γλυκιά γεύση και μια αποστροφή προς τις πικρές και ξυνές γεύσεις. Επιπρόσθετα, φαίνεται πως η επιθυμία για δοκιμή νέων γεύσεων και οι προτιμήσεις προς διαφορετικά τρόφιμα έχουν και αυτές έως ένα βαθμό γενετική βάση (π.χ. προτίμηση προς το κρέας και το ψάρι).

Περιβαλλοντικοί παράγοντες

Πέρα όμως από τους μη τροποποιήσιμους γενετικούς παράγοντες, μεγάλη επίδραση στη διαμόρφωση των διατροφικών επιλογών των παιδιών έχουν και περιβαλλοντικοί παράγοντες, οι οποίοι μπορούν να τροποποιηθούν. Η χρονική περίοδος της έκθεσης σε μια νέα γεύση, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην αποδοχή ή την απόρριψή της.

Έκθεση σε μια γεύση

Πλήθος μελετών δείχνει ότι η έκθεση σε μία γεύση ήδη από την εμβρυϊκή ζωή μέσω του αμνιακού υγρού ή και κατά την νεογνική περίοδο μέσω του μητρικού γάλακτος, αυξάνουν την αποδοχή της νέας γεύσης σε μεγαλύτερη ηλικία, γι’αυτό και η σωστή διατροφή της εγκύου αλλά και της θηλάζουσας μητέρας παίζει πολύ σημαντικό ρόλο.

Προτίμηση στην αλμυρή γεύση

Η προτίμηση στην αλμυρή γεύση αναπτύσσεται από τον 4ο μήνα και η αυξημένη έκθεση του παιδιού σε αλμυρές τροφές από αυτήν την ηλικία και ύστερα μπορεί να οδηγήσει στην υπερκαταλάνωση νατρίου, οδηγώντας σε προβλήματα υγείας στη μετέπειτα ζωή του (π.χ. υπέρταση).

Όσο το δυνατό νωρίτερα η ένταξη στερεών τροφών

Επιπρόσθετα, η όσο το δυνατό νωρίτερη ένταξη στερεών τροφών, φρούτων και λαχανικών στο διαιτολόγιο κατά την περίοδο του απογαλακτισμού συσχετίζεται με μεγαλύτερη ποικιλία διατροφικών επιλογών στην παιδική ηλικία.

Τακτική και επαναλαμβανόμενη έκθεση σε νέο τρόφιμο

Ακόμη, πειραματικές έρευνες υποδεικνύουν ότι η τακτική και επαναλαμβανόμενη έκθεση των παιδιών σε ένα νέο τρόφιμο σε μικρές ποσότητες αυξάνει την πιθανότητα αποδοχής και κατανάλωσής του και μειώνει τη νεοφοβία (φόβος για νέες γεύσεις) που χαρακτηρίζει τα παιδιά. Επίσης, φαίνεται ότι η έκθεση σε ένα καινούριο και όχι ακόμα αποδεκτό τρόφιμο (π.χ. ψάρι) μαζί με ένα οικείο τρόφιμο (π.χ. πατάτα) αυξάνει την κατανάλωση του πρώτου.

Να μη δίνονται τρόφιμα ως ανταμοιβή

Σε καμία περίπτωση όμως δεν θα πρέπει τρόφιμα που αρέσουν στα παιδιά (π.χ. γλυκά) να παρουσιάζονται ως ανταμοιβή για την κατανάλωση ενός νέου τροφίμου (π.χ. όσπρια, λαχανικά), καθώς η πρακτική αυτή μπορεί να επιφέρει τα αντίθετα αποτελέσματα.

Πρότυπα και μίμηση διατροφικών συνηθειών

Μεγάλη σημασία φαίνεται να έχουν τα πρότυπα και η μίμηση στη διαμόρφωση των διατροφικών συνηθειών των παιδιών. Η συχνή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών από τους γονείς φαίνεται να ευνοεί την αποδοχή και την προτίμησή τους από τα παιδιά, αφού οι γονείς αποτελούν πρότυπο μίμησης. Καθώς λοιπόν η οικογένεια είναι το πρώτο κοινωνικό περιβάλλον με το οποίο έρχεται σε επαφή ένα παιδί, είναι πολύ σημαντική η προώθηση ενός προτύπου υγιεινής διατροφής μέσα από αυτήν.

Χρήσιμες συμβουλές για τους γονείς

Από τα παραπάνω λοιπόν συμπεραίνουμε ότι οι διατροφικές συνήθειες διαμορφώνονται από πολύ μικρή ηλικία και τα παιδιά μπορούν να εκπαιδευτούν προς ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο από πολύ νωρίς. Καθώς η γενετική προδιάθεση προς τα γλυκά και λιπαρά τρόφιμα προωθεί την υπερκατανάλωσή τους, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο παχυσαρκίας, η επίδραση του περιβάλλοντος είναι καθοριστικής σημασίας.

Είναι πολύ σημαντικό και οι ίδιοι οι γονείς να εκπαιδευτούν στη διαμόρφωση των διατροφικών συνηθειών των παιδιών τους ήδη από την νεογνική περίοδο. Ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές προς τους γονείς.

·         Μην χρησιμοποιείτε τα γεύματα σαν ευκαιρία να τιμωρήσετε ή να επιβραβεύσετε το παιδί σας.

·         Αφήστε το παιδί να αναγνωρίσει το αίσθημα κορεσμού και μην το πιέζετε να καταναλώσει όλο το περιεχόμενο του πιάτου. Σερβίρετε μικρές μερίδες.

·         Η επαναλαμβανόμενη αλλά χωρίς πίεση έκθεση σε νέα τρόφιμα μπορεί να κάμψει τη δυσαρέσκεια του παιδιού προς αυτά.

·         Η καθολική απαγόρευση συγκεκριμένων τροφίμων (π.χ. σοκολάτα) αυξάνει αντί να μειώνει την επιθυμία για αυτά.

·         Τόσο εσείς όσο τα αδέρφια και οι φίλοι του παιδιού σας μπορείτε να λειτουργήσετε ως θετικά πρότυπα στη διαμόρφωση υγιεινών διατροφικών συνηθειών.

·         Η συνεργασία με το διαιτολόγο σας μπορεί να φανεί πολύ χρήσιμη στην εκπαίδευση του παιδιού.

 Η διαμόρφωση υγιεινών διατροφικών συνηθειών ήδη από την παιδική ηλικία θα συμβάλει σημαντικά στην πρόληψη και την εξάλειψη της παιδικής, αλλά και της ενήλικης παχυσαρκίας.